我们为何无法入睡？｜关于睡眠你需要知道的一切想恋爱

文|KnowYourself

　　“我们本不愿入世,因而和人世的关系只好有时隔断才可忍受.因此,我们按时回复到未入世以前或子宫以内的生活,想重复类似这个生活的特点,如温暖、黑暗及激情的退隐.有些人还像一个球似的蜷曲着身体——和在子宫内的位置相似.我们似乎仅有三分之二属于现世,三分之一尚未诞生.”

　　——弗洛伊德谈睡眠

　　Charles Czeisler, Brigham and Women’s医院,睡眠与昼夜节律疾病部门主任,在过去五十年的研究中发现,我们在工作日晚上平均睡眠的时间已经缩短了1.5小时,从平均8小时睡眠已经缩短为不足7小时.我们中,有31% 的人每天平均睡眠时间不足6小时,而高达69%的人认为自己睡眠不足.

　　全人类,都正在越睡越少.研究显示,导致睡眠变少的原因,总体来说,并不是我们起得更早了.这种变化很大程度来自于我们入睡的时间点变晚了.无论我们多累,入睡的时间点都会影响我们能熟睡多久.

　　是遗传还是习惯?

　　我们无法入睡有时是遗传的.我们体内有一种荷尔蒙,当它在体内产生地足够多时,你就会觉得困;而如果这种荷尔蒙无法足够分泌(受褪黑素水平不足影响),就不会觉得困.这是睡眠扰乱的一种,很多种包括失眠在内的睡眠扰乱都受到遗传基因的影响.父母有睡眠问题的话,孩子可能从比较小的年纪开始就有睡眠扰乱的问题.

　　无法入睡和习惯更有关.很多研究人员都发现,好的“睡眠卫生(sleep hygiene)”对入睡至关重要,甚至能克服一些遗传的负面影响.而同样的,坏的睡眠卫生带来的影响能赶上最糟糕的失眠遗传.比如,三餐规律并保持运动能让我们更快入睡.晚饭吃得太晚或太饱都对睡眠不利——而睡眠不好则会带来体重的上升(不是下降).研究显示,所有因素中,最重要的因素是保持睡眠时段的规律:如果你保持在同一个时间上床,而不是一天通宵不睡、一天狂睡补眠,你的睡眠质量会显著不同——前者的质量会高出太多.规律的睡眠时段也被证明和更稳定的情绪相关.

　　是什么让我们丧失了天生的昼夜调节能力?

　　好的睡眠卫生还有一个重要的方面,就是灯光.人类的进化让我们这个物种对周围光线的改变非常敏感.我们的眼睛里,有一些专门针对明暗变化的感光器具,它们直接影响着我们体内的昼夜节律——它们通过感受到白天与黑夜不同的光线,与大脑直接沟通,决定了我们身体的生物钟.

　　光是帮助我们预测未来的信号——随着光线的改变,我们感受时间的经过,预测周围环境的变化,我们的身体会随着这种信号做出自动的调节.哈佛大学神经科学家Steven Lockley 说,我们进化出生物钟,就是为了预测明天.

　　然而,我们身体里这种天生的预测系统,持续地被破坏——这是因为,90%的电子设备屏幕散发出的一种特定的短波“蓝光”,这种“蓝光”会被我们的昼夜节律系统感知为是“白天”的光线.因此当我们对着电子设备屏幕的时候,我们一直在推迟大脑发射出“该睡觉了”的信号.

　　研究发现,这种光线能够让我们体内的生物钟偏差4-6个时区——你现在是否找到了你总是“活在另一个时区”的原因?实验发现,睡前读电子书的被试,比读纸质书的被试,要晚1.5个小时才分泌褪黑素(从而产生让人发困的荷尔蒙).此外,读电子书的被试需要更长的时间才能入睡,也更晚才会醒来.——这些被试仅仅被电子书灯光照射了12分钟.

　　晚睡强迫症?

　　从亚里士多德时期开始,哲学研究conscientiousness的领域长期存在一个谜题:为什么人们会无法做到那些明知道是对自己有利的事?

　　Utrecht University的研究员对各种拖延症做了一系列的研究,他们发现了很多有趣的结论,包括:拖延症患者更少运动、更少吃蔬菜,因为他们的核心问题是糟糕的自制力,而运动和吃蔬菜都需要自制力.

　　他们还第一次研究了一种如今太过普遍的“Bedtime Procrastination”,我们常说的晚睡强迫症——有意思的是,“强迫症”这个词放在这个语境中显然是“滥用/错误”的,“睡觉拖延症”是一个更精确的名字.

　　你觉得很累,你知道你该睡了,但你就是无法让自己关上笔记本,无法从沙发上起来,无法去洗漱,无法放下手机.Utrecht University的一组研究院在最近发表的文章中,把睡觉拖延症定义为:在没有外部原因阻碍的情况下,总是无法在预计的时间上床睡觉.这次的研究第一次把睡眠拖延症列为现代人睡眠整体不足的重要原因之一.

　　其中Floor Kroese带领的研究团队调研了177名参与者,结果发现,有睡眠拖延问题的参与者,在各个领域都存在拖延症的问题,他们的“自我调节力”相对低下.“自我调节力”是指一种(克服眼前的诱惑),让行为符合长期的最佳利益,符合自己最深的价值观的能力.

　　睡觉拖延症很独特,因为通常人们会拖延自己不想做的任务,而睡眠很少被认为是自己不想做的事.人们不愿意睡觉,是因为手上的事比睡觉更吸引人.研究指出,当人犯困的时候,意志力本来会格外低下,所以虽然第二天一早总是会后悔,觉得没有什么比睡觉更吸引人,晚上睡前还是会无法克制.

　　而如果你觉得,你拖延不睡并不是因为手上的事情比睡觉更吸引人,而是有其他低落、没有动力、行动缓慢的感觉,你需要更加警惕自己是否存在抑郁情绪.

　　睡眠和梦的功能?

　　本文开头,我们引用了依据弗洛伊德说的“我们仅有三分之二属于现世,三分之一尚未诞生”,除了文艺清新之外,是什么意思呢?

　　他其实是在说:我们一生中有接近1/3的时间用于睡眠.

　　这件事想起来有点奇怪,我们为什么要这么做呢?当我们在睡眠中时,我们时脆弱的,至少我们没有任何行为上的防御力,而且睡眠中的我们极度没有生产力.有很多人都曾批判过睡眠的无用,富兰克林就曾说过,“在坟墓中你将有足够的时间入睡”.一度,很多研究睡眠的科学家也认为,睡眠除了治愈“困意”之外毫无作用.

　　当然,目前科学家已经证明了,睡眠扰乱会带来一系列的健康问题,神经组织退化的疾病(认知功能受损)、心脏病、高血压、抑郁症等.也就是说, 睡眠对我们认知神经的调节、血管压力的调节、情绪和压力调节都起作用.

　　另外有两个实验显示,梦对记忆有着重大的作用,很多时候我们无法记得一天中发生的所有事,我们在梦中会把事件的重要细节分割出来、单独储存,这就是梦对记忆的筛选作用.此外,在梦中我们会回放白天的经历,处理、学习和提取出意义.白天我们学过的东西,睡一觉第二天起来会理解地更好.

　　睡眠还对维持大脑基本功能运转有重要作用.睡眠扰乱与多种认知疾病相关,比如痴呆和精神分裂.

　　最后,对于无法入睡的你:

　　不管是不是有遗传方面的问题,建立良好的Sleep Hygiene都是你改变睡眠质量的第一步.

　　这包括:拒绝烟酒、咖啡;三餐规律;保持一定的运动;晚饭不要吃得太晚或太饱,但睡前也不要空腹;睡前一定时间内不再接触电子屏幕;每天在同样的时间上床等.

　　当然,睡觉拖延症是其中最困难的.对于有睡觉拖延症的你来说,以上建议一律不适用,你更适合从一些更简单的行为开始改变,比如在手机上搁置一个闹钟,提醒你该睡觉的时间,以及把你的电子设备全都设为定时,当你在床上使用电子书一段时间后它自动关闭等.

　　最后,假如你的失眠已经严重到干扰到了你正常的社会生活功能,不要盲目抗拒使用助眠药物.去医院,咨询医生,因为很可能,失眠对你身体和精神的伤害已经远大过几篇安眠药了.合理用药,也是一个健康的选择.

　　图片:东方IC